肥満はほとんど運動不足か摂取カロリーが高すぎるかなんですが、では、なぜ摂取カロリーが高くなってしまうのか？という根本の部分が気になっていました。
原始時代の進化環境を考えてみて、エネルギー源になる脂肪や糖を美味しく感じたり、求めるように進化していったのは容易に想像できます。現代では高カロリーな食事は安定して取りやすくなったため、逆に欲求に歯止めがかからなくなってしまったと言えます。
太っている人を見てるとほとんどの人が「食べるのが早い」か「コッテリしたものを好き」なんですよね。
どうも味覚が鈍っているんじゃないかと思って調べると、やはり味覚が鈍ると肥満になりやすいようです。
参考：あなたは“脂肪味”を感じますか？最新研究！味覚が健康を左右する | NHK クローズアップ現代＋
そこで味覚を正常化させるダイエット方法を提案したいと思います。
味をキャッチする味蕾は１０日ほどで生まれ変わると言われています。味覚はすぐに変化するので、我慢しすぎず気負わず取り組みやすいダイエットです。
体重が変化するのは少し時間かかるかもしれませんが、焦らず気長にやっていきましょう。まずは味覚の変化を楽しみましょう。
味覚改善ダイエット
人間の舌には味を感じる味蕾細胞があり、そこで甘味・酸味・塩味・苦味・うま味を感じます。最近の研究では脂肪味を感じる細胞があると発見されました。脂肪を感じる味覚が鈍くなると肥満になるとされています。
つまり、目標は
鈍った味覚を取り戻す
やることは主に
徐々に食事を置き換えていく
です。
中毒になりやすい脂肪味と甘味のバランスを整え、太りやすい食習慣から脱しましょう。習慣化してない、たまに食べる甘味やジャンクは全然問題ありません。
低血糖値ダイエットも本質は食べすぎてしまう中毒を改善することです。急激な血糖値上昇があると下がったときにまた食事を欲してしまうからです。
では、具体的にはどう行動すればいいのでしょうか？
食べたものを記録する
なにごとも現状の把握なしには始まりません。まずは一週間食べたものをすべてメモしておいてください。紙でもスマホでもいいですがまとめて見れるようにしましょう。
食事管理アプリを使って記録するのもオススメです。
食事管理におすすめアプリはFatSecretです。
カロリー計算アプリですが、食事日記で食事内容を記録できます。
評価：★★★★★
料金：無料
ダウンロード：
味覚の改善が目的なので細かいカロリー計算はひとまず置いておいてもいいです。
置き換えの原則
基本的には以下の4つの要素を置き換えてください。
- 高脂肪→低脂肪
- 高糖質→低糖質
- 味の濃い→味があっさり
- よく噛まなくていい→よく噛む
極端に走らず、徐々に置き換えていくのも重要なポイントです。
甘味や脂肪分を過剰に摂取してしまうのは中毒に近いものがあります。たとえば、タバコの中毒はいきなり断つと禁断症状が出ます。だから、ニコチンパッチを使ったりで徐々に減らしていきます。
いきなり白ごはんを抜きにしたり玄米食に置き換えたりは無理があります。
まずは一日三食の内、一食だけを低カロリーなさっぱりしたものに変えましょう。たとえば、とんこつラーメンをそばにしてみる、コッテリした中華弁当から焼きサバの弁当にしてみるなどです。
しっかり食べる
朝食抜きや、昼や夜一品だけにして、間食をドカ食いしてませんか？
食事の置き換えをする前に、1日3食をバランスよくしっかり食べるのが基本中の基本です。これこそが食事の本質であり、王道であり、何度でも繰り返し言います。
間食の置き換え
まずは手を付けやすいのがこの間食です。間食は中毒になりやすい甘味と脂肪が多く含まれる物が多いからです。
必ずしも間食の習慣をなくす必要はありません。昼食と夕食との間が空きすぎる場合、むしろお腹にたまる間食をとったほうが夕食の食べ過ぎを防げるからです。
まずは同一のジャンルから甘さ控えめのものに置き換えるから始めてみましょう。
よく噛むもの
固いグミ、こんにゃくゼリー、ガム、昆布、あたりめ
よく噛むと満腹中枢が刺激され、空腹になりにくくなります。噛むことで味を感じやすくなります。
固いグミの代表格HARIBO。味は素朴でこの固さが癖になります。
こんにゃくゼリーは腹持ちがよくておすすめです。
味もよく値段も安いおつまみ昆布。昆布は塩分が多いので食べすぎには注意。
果物
果物はビタミンや必須栄養素もとれるので満足感ありますしオススメです。
通年で取り扱いが多く、安価で栄養豊富なバナナ、キウイを取り入れてみてください。リンゴ、梨、柿、イチゴ、桃、ぶどうなどの季節のフルーツを楽しむのもよいです。果物は低カロリーですが、含まれる果糖は血糖値や中性脂肪値を上げる作用があるので食べすぎには注意。
低GI値の間食
低GI値は血糖値上昇が緩やかな食品で、
ナッツ、ビターチョコレート、ヨーグルトやチーズケーキなど乳製品や卵の多い食べ物。低GI値とはいえ、大半はカロリーが高いのと脂肪分が多いので食べすぎには注意。
ヨーグルト、チーズケーキ、フルーツタルト、プリン、ロールケーキ、シュークリーム、乳脂肪が多いアイス
味付けが素朴なもの
一部はGI値こそ低くないものですが、味覚の観点で言えば悪くないもの。和菓子や古くから親しまれているものが多いです。
干し芋、干し柿、すあま、草餅、団子、せんべい
清涼飲料水の置き換え
コーラなどの炭酸飲料はゼロカロリーのダイエットタイプにしても食欲を増進させる作用があるのでオススメしません。
清涼飲料水を置き換えるなら、炭酸水がおすすめです。
いきなり炭酸水などにすると味気なく感じますから、徐々に微糖タイプの炭酸飲料などに置き換え、最終的にはすべて炭酸水にしてみましょう。
お腹にたまって空腹がまぎれますし、何杯飲んでもゼロカロリー。
オススメの炭酸水
天然の強炭酸の炭酸水で、水の硬度が高いですが飲みやすく美味しいです。
普段の飲みもの
普段の飲みものはやはり水が基本でしょう。冬は温めて白湯でも。また、カフェインのない麦茶やコーン茶もおすすめです。ホットでも美味しくいただけます。
緑茶や烏龍茶、ほうじ茶などのお茶類も清涼飲料水や糖分が含まれる飲料よりもいいと思います。
コーヒーや紅茶は糖分あるものを好む場合は微糖、無糖と徐々に変えて慣らしてください。
洋菓子について
糖分も脂質も多い洋菓子ですが、習慣化と中毒になることを避けたいのであって、しっかり美味しいものを少量、低頻度で食べるのはいいと思うんですよね。
週3回コンビニスイーツ食べるより、月に1~2回、美味しいケーキ屋でサイズの小さいケーキやお菓子を買うほうが満足感は高いです。
ダイエットのために無理してふすまとかおから入りケーキ食べなくともいいです。
水溶性食物繊維を食べる前に摂りましょう。血中の中性脂肪を減らし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。気軽に摂るなら難消化性デキストリンが含まれるトクホの飲料を飲んでおきましょう。
水溶性食物繊維は難消化性デキストリンかイヌリンが主流です。難消化性デキストリンはとうもろし、イヌリンはチコリという野菜から抽出したものです。
イヌリンは100%腸内細菌の餌になるので整腸作用が期待できます(難消化性デキストリンは50%)。イヌリンのほうが溶けにくく使い勝手が悪いです。
どちらが向くかは体質にもよるので、まずは少量から試してみましょう。常温だと溶けにくいのでホットの飲みものに混ぜてください。
難消化性デキストリン
イヌリン
ワンタッチシュガーポットを買っておくと便利に持ち歩けます。
ワンタッチシュガーポット
食事の置き換え
基本は脂っこいものや味の濃いものから、さっぱりとした薄味のものに徐々に切り替えます。
揚げ物→炒めもの→焼きもの、蒸しもの
脂身の多いひき肉、バラ肉→低脂質な赤身肉
ラーメン、カレー、パスタ、ピザなどの高カロリーで味が濃い流し込む料理が多い場合は、一週目でひとつ減らし、二週目でふたつ減らしと、徐々に減らしましょう。
ラーメンは脂の多いとんこつ→脂の少ない豚骨→あっさりした醤油や味噌、塩→野菜たっぷりのタンメンやちゃんぽんなど→同じ麺類でもさっぱりしたうどんやそばに切り替えいきます。
ピザもマヨネーズ等をふんだんに使ったアメリカンタイプより、素材の味を重視したマルゲリータのようなイタリアタイプのものに置き換えましょう。
中華や洋食が多い場合は、和食を選びましょう。中華でも焼売(シュウマイ)のような蒸しもの、チャーシューのような焼きもの、さっぱりしたものを選びましょう。
コンビニで変えるベーコンマヨネーズ、ホイップクリームデニッシュ、ナイススティックなどの高カロリーな菓子パンや惣菜パンも代替していきましょう。大抵はふわふわした生地で腹持ちも悪いです。コンビニで買うなら、レタスたっぷりのサンドイッチ、ブランパン、くるみパンなどをオススメします。
パンは噛みごたえのあって素朴な味わいのハードパンやリーンなパンと呼ばれるタイプのものをおすすめします。バターや卵などリッチな(高脂質な)食材が使われないシンプルな食事パンです。
たとえばバケットなどのフランスパン、カンパーニュ、リュスティック、チャバタ、ライ麦パンなどです。ベーグルも腹持ちよくてよいでしょう。
亜鉛の摂取
亜鉛は人の健康維持にかかせない必須微量栄養素です。
細胞の新陳代謝に欠かせない成分で味覚を正常に保つのに必要です。
また、味覚障害以外にも皮膚炎、食欲不振、免疫、うつ(セロトニンの合成を促す)、貧血、口内炎、脱毛症、生理痛などにもよいとされます。
とくに成人女性は不足しがちな栄養素なので積極的に取りましょう。蚊に刺された箇所や傷の治りが遅い場合は、亜鉛不足を疑ってください。
加工品に含まれるリン酸塩やグルタミン酸ナトリウムは亜鉛阻害になります。
亜鉛が多い食べ物は牡蠣、赤身肉、卵、全粒粉、牛乳、チーズ、アーモンド、ごま、ココアなどです。
亜鉛は極めて毒性が低いので過剰摂取による症状はあまりありませんが、銅や鉄の吸収阻害要因になるので過剰摂取は避けましょう。
