モテを意識すると、見た目が良いより「健康的に見える」ほうが重要です。
また、ガリガリな状態は健康にも良くないです。実は太っているより病気になりやすいのです。
筆者も痩せ型で長年の悩みでした。Tシャツが似合わなかったり、いかにも貧弱で頼りなく見られたり、見下されやすかったりしました。冷え性や体調が崩しやすいのも悩みでした。
これは元々の体質によるところが大きくて、ダイエットより難しく感じます。高カロリーなジャンクフード食べたらお腹だけぽっこり出たり、肌が荒れたりしますし…
色々と調べて試した結果以下のやり方がうまくいきました。ぜひ参考にしてください。
痩せすぎの原因とその対処法
そもそも、なぜガリガリなのでしょうか。
- 体質が虚弱
- 食が細い
- 筋肉がつきにくい
以上の3つに分類されると思うんですが、ほとんどが複合、あるいは全部というのも十分にありえます。体質が虚弱なので食が細くなり、食が細いので筋肉がつかない、筋肉がないので余計に体質が虚弱になるという悪循環に陥っています。
対処法は
- 体質が虚弱→漢方、筋トレ
- 食が細い→高カロリー食、ウェイトアッププロテイン
- 筋肉がつきにくい→筋トレ、ウェイトアッププロテイン
目標を設定する
痩せすぎの人の大半は消費カロリーより摂取カロリーが少ないのです。
まずは摂取カロリー＞消費カロリーを目指しましょう。
摂取カロリー－消費カロリー＝余剰カロリー
としてその分だけ体重が増えます。
7200kcalの余剰カロリーで約1kgの体重増になります。1ヶ月で1kg太りたい場合は、一日の目標余剰カロリーは7200÷30=240kcalです。
ダイエットと同じく一ヶ月1～2kgペースが健康的なので、240～480kcalぐらいの余剰カロリーを目指しましょう。
そして、目標の体重を設定します。美容体重と適正体重であるBMI20～22を目指しましょう。
- 美容体重=(身長×身長)×20
- 健康体重＝(身長×身長)×22
たとえば身長170cmなら目標体重は57.8kg～63.5kgです。現状が50kgなら4～8ヶ月ぐらいで達成できます。
現状を把握する
さて目標が定まったら、次は現状のカロリー消費量とカロリー摂取量を把握します。問題は現状を把握してこそ対処できます。
以下のサイトで年齢や体重、運動頻度からおおまかな消費カロリー量（活動代謝量）を計算できます。
摂取量はカロリー計算アプリを活用しましょう。
カロリー計算におすすめアプリはFatSecretです。
カロリー計算アプリです。
評価：★★★★★
料金：無料
ダウンロード：
または、スポーツ用品メーカーの「アンダーアーマー」公式のMyfitnesspalも使いやすくオススメです。
元々胃腸が弱い方に
胃腸が弱ければ、そもそも食事の量が食べられないですよね。そんなときは漢方で胃腸の機能を高めて改善していきます。
元々体質虚弱で胃腸が弱い方は「六君子湯」をおすすめします。
- 食欲がわかない
- 消化不良がある
- すぐお腹一杯になって食べられない
胃の不調が出やすい方は「止逆清和錠」をおすすめします。
- 胃もたれ
- 胸焼け
- ゲップが出やすい
- 胃酸逆流
朝食を食べる
朝食べるのがキツくて朝食抜いてませんか？
体内のエネルギーをうまく循環させるのには朝食が欠かせません。うまくエンジンがかからなくて昼も夜も食べれないなんてことにも…
1日1食や1食に1品のみみたいなケースだと、体が飢餓モードに入ってる場合があります。飢餓モードだと食事から必要な栄養が取れず、筋肉や骨からエネルギーを取ってどんどん痩せてしまいます。
朝は最低限でも、バナナヨーグルトでも食べましょう。そこから徐々にグラノーラやパンやサラダを足していきます。
ウエイトアップ用のプロテイン
筋トレの直後30分以内にまずは一杯。
食が細い人のカロリーや栄養補助としてもおすすめです。
摂取カロリーやたんぱく質量が足りない場合は就寝前、朝、間食など取りやすい時間帯にもう一杯飲んでください。
筋トレのオフ日にも最低一杯は飲んでおくとカロリー調整しやすいと思います。
体重を増加させるためのプロテインを選んでください。たいていはウェイトゲイン、ウェイトアップと書いてあります。体重増加用のプロテインは吸収が早い糖質であるマルトデキストリンが含まれています。
KentaiのNEWウェイトゲイン アドバンス
KentaiのNEWウェイトゲイン アドバンスは1kgからあり、味も美味しく色々あるのでプロテイン入門には最適です。保存料・着色料・人工甘味料なしの安心の国産品です。
1食30gあたり：エネルギー/118kcal、タンパク質/5.9g、脂質/1.0g、炭水化物/21.3g
グロングのウェイトアップ ホエイプロテイン
グロングのウェイトアップ ホエイプロテインは国産品の中では一番値段が安いです。
1食29gあたり：エネルギー/109kcal、タンパク質/5.9g、脂質/0.57g、炭水化物/20.1g
チャンピオンのヘビーウェイトゲイナー
チャンピオンのヘビーウェイトゲイナーは一番コスパ高いウェイトアッププロテインです。アメリカ製です。記載の規定量だと多すぎて飲むのがキツイので、スプーン一杯に水300mlぐらいで飲むのをオススメします。
付属スプーン一杯38gあたり：エネルギー/149kcal、タンパク質/8.1g、脂質/1.7g、炭水化物24.7g
他社製品と比較しやすい30gあたり：エネルギー/118kcal、タンパク質/6.5g、脂質/1.4g、炭水化物/19.6g
高カロリーな食べもの
あくまで健康的に太りたいので、ジャンクフードではなく、質のいい高カロリーなものを摂りたいですよね。
ピーナッツバター
ピーナッツは半分以上が油脂分ですが、オレイン酸・リノール酸が含まれ中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させます。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスがよく、良質な油です。また、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富で栄養的にも優れ、GI値15と血糖値が上がりにくい点も健康的に太るには向いてます。
ピーナッツバターは90%以上ピーナッツで出来ているもので、植物油脂や水あめなどの混ぜものが多いピーナッツクリームとは別物ですので注意してください。
SKIPPYはクセが少なく甘さも控えめ、比較的安くてオススメです。
味にこだわる人は無塩・無糖の100%ピーナッツだけのアリサンをオススメします。
これをパンに塗りたくって食べるか、間食としてスプーンでそのまますくって食べます。
ミックスナッツ
ナッツは低GIで良質な油、高カロリーと健康的に太るには向いています。健康を考えて無塩・無油のものがオススメです。
小島屋は上野アメ横にあるナッツとドライフルーツの専門店です。他と比べて若干値段上がりますが比較的ハズレが少なくおすすめ
アイスクリーム
牛乳と卵黄から作るアイスクリームです。アイスクリームは乳固形分15.0%以上、乳脂肪分が8.0%以上のものを指します。乳脂肪分のないスーパーカップや爽などのラクトアイスとは違いますので間違えないように。
消化吸収のよいタンパク質と乳脂肪が含まれ、カルシウムやビタミンも豊富な高栄養食です。お腹を冷やすので食べすぎには注意ですが、とても良い間食です。アイスクリームとお好みの果物をミキサーにかけて、ミルクシェイクにしてもいいでしょう。
買うなら大容量のアイスクリームをオススメします。以下の商品はコスパもよく、大手の森永ですから味も間違いありません。
アボカド
アボカドも高カロリーで良質な油と豊富な栄養素でおすすめです。マグロやサーモンなどと漬け丼にしたり、サラダに加えたりどうぞ。通年手に入りやすくて比較的安いのも嬉しいポイント。
