近年、腸内環境がカラダ全体に影響を及ぼすことが分かってきました。
たとえば、便秘や下痢、太りやすさ、アンチエイジング、吹き出物、美肌効果、精神安定作用や抗うつ、大腸がんの予防などに影響を及ぼします。
すぐに劇的な効果があるわけではありませんが、腸内フローラを改善することで健康的になりましょう。
善玉菌を増やすために
腸内フローラを整えるには善玉菌を増やす必要があります。二通りです。
善玉菌を含むものを摂ることと、善玉菌の餌となるものを摂ることです。
善玉菌を含むもの
発酵食品
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、味噌、キムチ、チーズなど
整腸剤
乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌などを凝縮したものです。安全で薬というよりはサプリメントに近いです。
善玉菌のエサとなるもの
水溶性の食物繊維
ごぼう、にんじん、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草、里芋、こんにゃく、海藻、キノコ、果物
オリゴ糖
玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、大豆、バナナ
食事を改善する
実は善玉菌を含むものを食べても腸内にはほとんど定着しません。腸内に元々いる菌や環境にとっては、食品から摂れる菌はよそ者なわけで簡単に定着してもらっては困ります。定着しない代わりに、酸を生成して乳酸菌を増やし、悪玉菌を抑制します。
そのため継続的に摂取するのが重要になります。
オススメは王道のバナナヨーグルトです。手軽に食べやすいので続けやすい。
ヨーグルトはカルシウムやタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で低カロリー。バナナは善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が含まれ、代謝を助けるビタミンB群も豊富で髪や皮膚、口内炎やむくみなどにもよいです。
日本人は食物繊維の摂取量が低いので意識的に増やす必要があります。
水溶性食物繊維とオリゴ糖が豊富なごぼうを味噌汁やきんぴらに入れる、乾燥わかめを味噌汁に追加する、納豆を食べる、玉ねぎのドレッシングを選ぶなどして上手に摂り入れましょう。
整腸剤を飲む
バランス良い食事が基本ですが、ガンコな便秘や下痢、吹き出物に悩まされているなら整腸剤の服用もおすすめします。乳児でも飲めるほど安全です。
腸内フローラは人それぞれ違いがあって、合う合わないの個人差が大きいです。三週間程度は同じものを続けて、合うものを継続しましょう。
ビオフェルミン
整腸剤の代表格です。病院でも処方されます(ビオフェルミンRという抗生物質と併用できる病院仕様)。
乳酸菌主体の整腸剤で粒が小さく、味もよいので服用しやすいです。どこの薬局、ドラッグストアでも置いてあるので入手しやすいのもメリット。
ビオフェルミンSはビフィズス菌、乳酸菌であるフェーカリス菌・アシドフィルス菌の3種類が含まれます。
新ビオフェルミンSプラスは新たにロンガム菌が追加されています。ロンガム菌は酢酸の生成能力に優れ抑制します。
強ミヤリサン錠
ビオフェルミンより置いてある薬局が少なくマイナーですが、古くからある整腸剤です。病院ですとミヤBMで処方されます。
市販の整腸剤はほとんど乳酸菌主体ですが、ミヤリサンは酪酸菌(宮入菌)の整腸剤です。
酪酸菌はぬか漬けに含まれています。名前通り酪酸を生成する菌で、酪酸は大腸のエネルギー源となり、蠕動運動を促すため便秘に効果的です。
ビオスリー
タケダの整腸剤です。糖化菌、乳酸菌、酪酸菌の三種類が含まれます。粒が小さく飲みやすい。
糖化菌が乳酸菌やビフィズス菌を増やし、乳酸菌が酪酸菌の増殖を助け、酪酸菌は乳酸菌とともに増えて、腸のエネルギーとなります。
腹部膨満感にも効果があります。
ザ・ガード
コーワの整腸剤です。納豆菌、ビフィズス菌、ラクトフェリン(乳酸菌)の三種類が含まれます。
お腹の膨満感、ハリを抑える成分であるジメチルポリシロキサンが含まれます。病院ではガスコンとして処方されるもので、不快感を減らせます。
また、制酸健胃薬も兼ねていて、胃弱、食欲不振、食べすぎにも効きます。
エビオス 整腸薬
エビオス錠の整腸薬バージョンで乳酸菌が添加されています。元々は新ラクトーンAという名前でした。ビフィズス菌、フェカリス菌、アシドフィルス菌に加えて、乾燥ビール酵母が含まれます。
ビール酵母は、乳酸菌の増殖に必要な栄養成分(ビタミンB群、アミノ酸、核酸、食物繊維等)を含んでおり、乳酸菌の発育促進に効果を発揮します。
風味がスッキリしていて飲みやすい。ただし、ビール酵母にプリン体が含まれるので痛風の人にはオススメしません。
通常のエビオス錠。こちらは乳酸菌が含まれませんが安いです。
強力わかもと
強力わかもとはわかもと製薬独自のアスペルギルス・オリゼーNK菌、乳酸菌、ビール酵母が含まれます。
アスペルギルス・オリゼーNK菌は麹菌の一種で、デンプンを消化するアミラーゼやタンパク質を消化するプロテアーゼといった消化酵素を産生します。そのため、胃もたれや食欲不振にも効果があります。
エビオス錠と強力わかもとの比較
エビオス錠と強力わかもとは、整腸作用のみならず、ビール酵母の滋養強壮、栄養補給、消化不良の効能を期待してボディビルダーに愛用されています。
エビオス整腸薬は一粒2.8円、強力わかもとは一粒1.6円なので、強力わかもとのほうがお得です。ただし、通常のエビオス錠は一粒1.05円とさらに安いので整腸作用が薄くていいならエビオス錠のほうがコスパがいいです。
コスパや飲みやすさを重視するならエビオス錠、胃弱や虚弱体質、整腸作用を重視するなら強力わかもとを選ぶといいと思います。
